赖床不是懒散,多半是太努力?史丹佛最强身心锻炼术让你时刻维持最佳表现

发表时间:2022-09-01 点阅:467
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Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
 

完美主义者经常勉强自己,忽视身体发出的悲鸣。然而一直持续不「适当休息」的生活,不久后人体抗压系统就会到达极限。于是失眠、倦怠感、无力感等就会找上门,健康状态急速崩坏。「努力过头」会让交感神经一直处于优势。不久人体抗压系统就会到达极限,身心快速失调。

我负责的史丹佛大学游泳部,偶尔也会有学生学业与练习都追求完美,结果陷入超级低谷的例子。做为一个学生,本分就是不缺课。上完课完全不休息,立刻冲到泳池开始分量很重的练习。练习后随便吃个晚餐,回到宿舍,然后做功课写报告到三更半夜。更别提运动选手对自己的竞技表现不安时,很容易就会加重训练分量。晚餐后踩一小时的自行车、为了流汗而冲很热的热水澡、运动会饿所以很晚了还吃东西⋯⋯。

结果他们的睡眠时间只有4 到5 个小时左右,而且因为很难入睡,实际睡眠时间更短,这种案例很常见。愈是认真的选手,不论是在学业方面或练习方面都愈追求完美,结果努力过头。

事实上测量晚上睡不着的选手体内的可体松,结果也量出极高的数值。这是因为为了对抗各式各样的压力,人体大量分泌可体松。就算我再怎么苦口婆心地告诉他们「要好好休息」,这样的选手只会口头答应,但还是不会放过自己。
 

 
赖床不是懒堕,多半是太努力
 
结果首先出现的症状就是失眠。这是因为可体松数值很高,抑制褪黑激素分泌,因而无法顺利入眠。过了这个阶段,下一个出现的症状就是异常的无力沉重感。到了这个阶段,选手们才会很严肃地来找我咨商「晚上我很难入睡。就算睡着了,一、二个小时就会醒」「早上觉得身体好沉重,爬都爬不起来」。

我的对策就是彻底重新检视他们的生活习惯。读书时间、练习时间、饮食生活、每天的例行公事,针对所有方面拟定客制化改善内容。细节虽然因人而异,但不论是对哪位选手,我一开始都会先指导他「练习呼吸」。

这是因为对长期处于紧张状态的选手来说,最重要的就是「有没有好好呼吸?」这一点。因为练习呼吸可以让副交感神经好好发挥作用。
人一旦一直处于压力状态下,交感神经自然会一直处于优势。于是呼吸就会变成只顾著用力吸气的状态。

这也就表示这个人无法放松横隔膜吐气并放松。结果紧张还传达到大脑,导致身心一直处于紧张状态,我会在下一节会仔细说明横隔膜和大脑的关系。
这种状态下的身体,先练习「完整吐气」可以立刻见效。我指导的数位游泳选手也因此打好基础,让生活习惯改善更容易出现成效,短期间就明显恢复正常状态。
 

 
保持身心动态平衡,维持出色表现的「两吸一吐呼吸法」
 
近几年来我在史丹佛大学配合许多组织,研究「处于压力状态下的人,用什么样的呼吸节奏可以尽快调整好呼吸,恢复到平常的自己」。目前虽然还在实验的初期阶段,但已经逐步累积数据,显示「吸气两次,完整吐气一次(2in-1out)」的节奏,只要重复两至四次,就可以调整好呼吸。

根据这个实验数据,我会指导学生这么做。
● 在冥想等放松身心期间,采用「吸气5 秒吐气5 秒」的呼吸节奏。
● 呼吸是生活的一部分,日常生活中也要提醒自己采用「吸气5 秒吐气5 秒」的呼吸节奏。
● 觉得有压力时就采用「吸气4 秒吐气6 秒」的呼吸节奏,执行2 分钟。
● 如果压力很大,或觉得极度紧张时,就采用「吸气两次完整吐气一次」的呼吸节奏,执行两至三次。


►►本文摘自:《史丹佛大学 最强身心锻炼术