节食一再破功？懂得疼惜自己，更容易成功减重

发表时间:2023-02-09 点阅：1140 我们如何对待情绪低落的好朋友，就如何对待自己。当自己的盟友，别让自己独自受苦，在最煎熬的时候，要更爱自己，成为接住自己的人。本书作者夏比洛博士是将正念融入临床科学研究的先驱之一，已在数千人身上见证练习正念产生的正面影响，提供证实有效的心智训练步骤，帮助我们重新形塑新的神经路径，让身体和大脑产生变化，包括降低压力、提升免疫和心血管功能、培育创新能力和创造力、更健康和快乐，甚至减缓老化。

当我们感到羞愧时，大脑的杏仁核（记忆、决策与情绪反应中枢）会引发大量的正肾上腺素和皮质醇分泌，使我们的压力值升高，聚焦于眼前的「威胁」，同时抑制认知弹性。羞愧使我们陷入战斗、逃跑或僵住的求生反应，并因此抑制大脑学习中枢的运作。

如果我们想从错误中学到教训，并且不重蹈覆辙，就需要抱持疼惜自己的心态，而不是羞辱自己的心态。

诉诸羞愧往往会导致自我破坏，而自我破坏正是我们希望避免的事。当我们在最需要善待自己的时候，拼命诋毁自己，那个被否认的自己不会消失，而是被打入我们的潜意识，然后在我们毫无防备的时候，跳出来攻击我们。这就是为什么我们虽然知道自己的缺陷或弱点，也想把事情做对，却还是一再犯相同的错误。

以溜溜球型节食者为例。他们努力降低卡路里的摄取量，甚至减重成功一段时间，不过，他们的饮食控制一旦被打破（这是迟早会发生的事），往往会责备自己，失去所有的自信，然后放弃。他们心想，反正我的饮食控制已经破功，干脆把一整桶冰淇淋吃完。

当然，那会让他们觉得更糟：我好软弱，我是只猪，然后吃得更多，因为吃东西已经成为他们得到安慰，以及暂时逃避自我恶毒攻击的一种方式。这是一种恶性循环。

杜克大学的心理学家利瑞（Mark Leary）与同事所进行的研究，证明自我关怀能引发人的改变。这个研究让一群女性节食者吃一个甜甜圈，研究员对一半的参与者说，「参与这个研究的人当中，有几个人对我说，她们对于吃甜甜圈有罪恶感，所以我希望你不要苛责自己。」研究员没有对另一半的对照组说这些话。

结果发现，对照组的人在吃了甜甜圈之后，严厉责备自己（她们表示，自己觉得有很强烈的罪恶感和羞愧感），而被告知要疼惜自己的另一组人在吃了甜甜圈之后，对自己比较宽容，也没有那么多负面情绪。此外，当这群参与者后来参加「试吃」，有机会随心所欲吃糖果时，她们吃的糖果比对照组更少。

当这些节食中的女性短暂破功之后，自我关怀支持她们把焦点放在保持健康饮食的目标上，而不是自我放弃，并自我放纵。

耶鲁大学教授布拉特（Sidney Blatt）发现，忧郁症大多是自我批评造成的，自我批评指的是，当我们觉得自己的表现不够好，就苛责自己。 羞愧感不会帮助我们成长与进步，而是破坏我们对自己的信任，使我们将自己放逐到无助与自我厌恶的孤岛上。长年研究人类心灵的专家布朗博士（Brené Brown）一针见血地说，「羞愧感会使我们不再相信自己有能力改变。」

相反的，当我们以自我关怀对待自己，会触发催产素与脑内啡的分泌，催产素是一种爱的荷尔蒙，可以使人产生安全感与连结感，脑内啡是一种让我们心情愉快的神经传导物。这两种物质加在一起，可以降低压力，使我们感受到更多的关怀与支持。德比大学（University of Derby）的心理学家吉伯特（Paul Gilbert）指出，当我们以自我关怀对待自己，就关闭了威胁防卫系统，同时启动了关怀系统。

虽然自我关怀很好，但对许多人来说不容易做到。我们给别人的同情心，远比给自己的同情心来得多，如果有朋友来找我们帮忙，我们会骂他愚蠢无能吗？当然不会。当朋友犯错时，我们会用同情心来对他，但是当我们遇到困难时，却马上开始批判与羞辱自己。

羞辱对我们无益，它只会伤害我们。羞辱自己就像用手去拿烧红的炭，它只会烧伤你。所以下次当你想要批评、批判自己时，要阻止自己这么做，就像你会阻止好朋友或一个孩子去拿烧红的炭一样：「别这么做，你会受伤。」

►►本文摘自：《训练大脑，让自己更强大》