别以为肌少症是老后才需要注意的事!

发表时间:2021-02-13 点阅:199
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Photo by Alex Boyd on Unsplash

 

脸上多了皱纹、头上新增白发,都是年岁带来的礼物,但便祕、尿失禁、失眠、贫血、肌少症、衰弱症、跌倒等都不是正常的老化现象,也不是单一疾病,而是一整串牵涉多重疾病、高龄之后经常发生的状况,称为老年症候群(geriatric syndrome),老年症候群会严重影响生命品质,甚至比疾病本身,更加速失能与死亡。

 

《国民营养健康变迁调查》发现,台湾六十五岁以上的老人已有七.八%是衰弱症,而五○.八%的老人属衰弱前期。肌少症也被视为衰弱症的前期,因为衰弱症部分和肌肉骨骼系统的老化有关。好消息是,不像失智、心脏病,一旦被宣布罹病,下半辈子都得和疾病为伍,衰弱症、肌少症不仅可以预防,如果及早发现也可以回复。

 

心脏病、慢性肺阻塞、失能、失智居然都跟肌少症有关?

 

肌肉衰弱、流失,也改变很多事。中年以后随着年龄增长,全身肌肉退化萎缩,身体各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手脚最明显,不只是你走路愈来愈慢,吞咽也愈来愈困难、呼吸不再顺畅、心脏跳动不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至开始认不得路了、心情忧郁低落,认知能力下降、忧郁情绪等都被发现和肌少有关(见图)。

 

摊在眼前的是,没有肌力也让你期待已久的退休计划成空。想要活出第三人生,助人、传承、贡献自己、再度成长,但身体衰弱、退化,一切终将成为空谈。

 

让老化不再等于退化,你需要慢养功能肌力

 

发表在《医师与运动医学》(The Physician and Sportsmedicine)的研究针对40位年龄40岁至81岁的运动选手,他们依旧每周运动四次至五次,检测他们的身体组成和大腿股四头肌的最大肌力值(quadriceps peak torque),发现大腿肌肉和股四头肌最大肌力值并没有随着年龄下滑,此研究驳斥了肌肉质量与肌力会随年龄下降的刻板印象。

 

作者沃布罗斯基(Andrew P Wroblewski)在论文里强调,「肌肉量下滑,并不光因为老化,更多来自生活的选择,包括静态的生活、糟糕的营养以及不锻炼。」练肌肉不是为了外型看起来有线条而已,关系到生命长短,更关系到生命品质。

 

何谓功能肌力?其实就是每一天我们会用到的动作所需要的肌力与肌耐力,如走路、蹲下搬起重物、推开沉重的门,或只是从椅子上站起坐下而已。无论你几岁,这些训练都能帮助你的日常活动,而不只是肌肉看起来雄壮有线条而已。

 

训练功能肌力时通常会运用自己的体重做徒手训练,较不依赖器械,且能避免受伤,不只避免运动伤害,更包括日常生活不小心的受伤。

 

为人生下半场超前部署,就从练肌力开始

 

为了建立功能肌力,我们需要更新养生概念并从医学、运动、营养的角度,正确训练、安全增肌。

 

因此《慢养功能肌力》更强调功能肌力。锻炼的目的会连结到你每一天的生活,如走路、蹲下搬起重物、转开瓶盖、推开重重的门,或是提行李出远门旅行。也就是帮助你的日常活动更轻松、不容易受伤,更有自信昂首出门。

 

营养也超前部署,保持食欲,吃够对的食物。俗话说,有备无患。目标是:到人生最终都不需找看护, 吃得和你的人生一样精采。避免老后咀嚼力、吞咽力弱化后,过餐不食或食量变少,现在就抛开年轻时的包袱,吃得多采多姿,摄取到足够的营养,以及必须的蛋白质。

 

肌肉虚弱、流失,可能在人世间提前出局,也有较大的机会卧床拖磨,或凡事都要依赖别人;肌肉强壮有力,就是掌握自由,自由地选择想做的事、想去的地方、想过的生活,不会因为年龄而画地自限。

 

别让生命提早打烊,也不要辜负生命,使用它或失去它,是肌肉一再教导我们的事。

 

►本文摘录自《慢养功能肌力:厘清你一直误用的养生常识, 用最正确的医学、营养、运动科学, 击退肌少, 强筋骨, 少酸痛, 慢老有活力