50岁后吃够蛋白质最重要!

发表时间:2021-02-13 点阅:486
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Photo by Brooke Lark on Unsplash

 

澳洲营养师霍宾斯(Ngaire Hobbins)在所著的《吃对了,让你闪闪发光、抗老化》里提醒,许多健康法把重点放在避免罹患慢性病,但随着年龄增长,重要性不再相同,疾病预防依旧重要,但进入50岁、60岁后,另一个重点是强化肌肉、减缓老化。

 

很多长辈不敢吃肉,怕自己三高缠身,经常吃肉、吃得太澎湃会引起或加重三高病情。高蛋白饮食往往热量较高,动物性蛋白质也常伴随较多的饱和脂肪,会升高总胆固醇与坏的胆固醇(LDL),这样的担忧并非没有道理。

 

但高热量才是扣上慢性病的「扳机」。发表在《循环》(Circulation)的研究中,收集了八万多名中高龄女性资料发现,高热量饮食的确会增加心血管疾病风险,但摄取相同热量下,增加蛋白质并减少脂肪和碳水化合物,反而对心血管疾病有保护作用。换言之,饮食的热量太高才是步向心血管疾病的主因。

 

健康均衡的饮食才是你对抗慢性病的武器,而且也没有你想的那么困难,都是出自选择,一步步为自己的健康打拼。你每天该吃的热量会依性别、年龄、活动量不同。根据国民健康署公布的「每日饮食指南」,以31岁至五十岁这年龄层为例,男性依活动度高低,热量摄取建议从1800大卡至2650大卡,女性则为1450大卡至2100大卡。

 

把握四原则,增肌减脂可以并行

 

算热量太痛苦,就从不吃或少吃不健康的食物开始,例如远离含糖饮料、少吃油炸物,节制糖类的摄取,并吃纤维丰富的食物,可以帮助你饱腹,吃多一点热量也不会轻易爆表。从主食开始选择全谷、杂粮类,如糙米、地瓜、南瓜等,就是不错的第一步。

 

  • 选择烹调方式

 

下一步可以改变烹调方式。清蒸、水煮、凉拌、烤、红烧、炖、卤都是能成功降低热量的方法。试试看,用辛香料卤的鸡腿并不比炸鸡腿逊色。番茄、蛤蛎、香草蒸的水煮鱼,也比炸鱼块美味。

 

  • 选择优质蛋白质

 

回到蛋白质。已经有为数不少的研究都发现,比较低脂的蛋白质如鱼、海鲜、豆腐、豆浆取代高脂的动物性蛋白质如牛肉、猪肉、羊肉等,更能保护心血管。发表在《循环》期刊的研究发现,摄取红肉将增加心血管疾病的风险,但转换蛋白质来源将降低风险。如将一份的红肉换成坚果,心血管疾病风险降低三成;一份红肉换成鱼,也能降低24%。

 

植物性蛋白质依旧备受推崇。一项超过20年的研究想了解女性低碳水化合物饮食和第二型糖尿病的关联。结果发现,饮食选择低碳水、丰富的蔬果、适度的油脂和蛋白质,会降低糖尿病的风险。但即使是低碳饮食,吃高动物性蛋白质,就没有显现这效果。尤其东方人会吃黄豆,豆腐、豆浆、豆皮、纳豆等根本就在我们的饮食文化里,更该好好珍惜利用。

 

  • 避开加工肉品

 

和生鲜的肉品相比,加工肉品增加了热量、油、盐和糖。只要一天吃一次加工肉品就增加了心脏病与糖尿病风险。烤鱼、卤鸡腿、凉拌豆腐都很美味,略过香肠、热狗、培根等加工肉品吧。

 

  • 别怕吃蛋

 

美国新版饮食指南已经取消胆固醇上限,因为专家会议中发现,饮食中的胆固醇对健康成人的血胆固醇没有显著影响,食物中的胆固醇对血胆固醇的影响只有两成左右,其他都由体质决定,可是蛋白质却挨骂了几十年。不过,若你已经是高血脂病人,表示体质上代谢胆固醇的能力较弱,还是要谨慎吃蛋黄。  

 

►本文摘录自《慢养功能肌力:厘清你一直误用的养生常识, 用最正确的医学、营养、运动科学, 击退肌少, 强筋骨, 少酸痛, 慢老有活力