哪一种运动才能真正对抗肌少症?

发表时间:2021-02-13 点阅:2682
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Photo by Sriyoga Ashram on Unsplash

 

独立自主的第二人生,从慢养功能肌力开始。虽然现在许多人都有运动习惯,早上的公园也能看到满满都是运动的人,但多数都在甩手、拍打和走路。而运动不规律、强度低、项目单一等三大运动问题,正是造成我们未老先衰的原因之一。

 

  • 想到才运动

体育署公布的最新《运动现况调查》发现,全台湾规律运动人口为三三.六%。从年龄层来看,六十五岁以上的退休族规律运动的比例接近六成,但还在职场打拼的三十岁至六十五岁的中年,只有两成左右有规律运动习惯。

 

  • 运动强度低

台湾人运动强度低,不喜欢流汗、不喜欢喘。运动强度来看,运动时选择会流汗也会喘的,随年龄如陡坡般下降,二十几岁的人约有一半的比例会选择这种运动强度,但调查五十岁的人发现,几乎是每三个人才一个(三六.一%)。

 

  • 运动偏食

从《运动现况调查》来看,台湾人最常做的运动是散步走路健走(五五.二%),其次是慢跑(二一.六%),排名第三的是爬山(一三.二%);排名其后的篮球、瑜伽等项目,全都掉入一成以下。走路是不错的运动,但无法抵御肌肉无情的流失。

 

《抗老化,你需要大重量训练》作者、美国春田学院体育博士何立安认为,中老年人的肌力训练有燃眉之急,因为肌力退化提高了运动难度,进而减少运动的意愿,也就造成肌力下降,这是「一旦开始就会愈来愈严重的恶性循环,要阻止退化,必须要有足够的刺激强度才会有效果。」

 

有人说,自己运动目的是养生,所以不需要那么操,有动、放松就好。也有人说,医生说膝盖省著点用,所以尽可能不要运动到膝盖。也有人说,高中时打球受伤,所以腰不行,不能运动。

 

更有许多人怕肌力运动那么「强」,会不会受伤? 事实上,肌力运动并不只是给健美选手、运动员或动作片男主角,最能从肌力运动得利的,就是中老年人。许多研究都已经证实,只要经过三个月的重量训练,就能建立肌力。

 

运动那么多,哪一种真能对抗肌少症?

 

美国运动医学会(American College of Sports Medicine, ACSM)对于中老人运动建议如下,不见得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能开始基本的运动。

 

  1. 阻力运动也就是训练肌力,包括徒手练习和使用阻力式运动器材。如果,没有做过任何阻力训练,一开始最好找个教练或寻求指导,正确的姿势能预防运动伤害。运动類型包括徒手练习和器械式运动。
  2. 耐力运动:就是能提高心律、加强呼吸的运动,透过耐力运动可以有效率地将氧气送到身体各部位。如:骑自行车或固定式室内脚踏车、慢跑、快走、游泳或水中运动。
  3. 柔软度运动flexibility):可以帮助你身体更灵活,也可以消除肌肉、关节紧绷带来的疲劳。如:伸展、太极、瑜伽、皮拉提斯等。
  4. 平衡运动:提高保持平衡的能力能帮助你降低跌倒的风险。如:双脚站立到单脚或以脚跟站立、以脚尖站立等。

 

设计了肌力、平衡和伸展等三种运动。每一类的运动都包含了背部、手臂、臀腿、核心等各部位;在运动前,请先测试了解自己身体的状况,再决定适当的运动强度。若无法通过测试,则练习测试版的动作一个月,打好基础后,才进入下一阶段的初阶与进阶练习。

 

  • 肌力测试做做看(内文图P170~P171)

  • 平衡测试做做看(内文图P204)


►本文摘录自《慢养功能肌力:厘清你一直误用的养生常识, 用最正确的医学、营养、运动科学, 击退肌少, 强筋骨, 少酸痛, 慢老有活力