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自从《纽约时报》专栏作家玛希....

纠结自己没毅力?让大脑感觉美好,行为自然改变!

发表时间:2021-04-06 点阅:601
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Photo by Levi Guzman on Unsplash

 

成功来自于帮助自己去做我们早就想做的事。只要遵照这项准则、并为自己匹配出黄金行为,你就不需要辛苦维持或操弄动机。终于能够跟动机猴子说再见、创造出持久的改变。

 

现在该提出准则2,它的重要性不下于准则1。

 

「福格准则2:帮助人们感觉成功」只是简单的一句话,但非常重要。请注意,我并没有说:「帮助人们做到成功」而是感觉成功。

 

现今每个发展成熟的产品或服务都做到这一点。它们帮助我们感觉成功。看看你喜爱的产品和服务——从网路购物、你穿的衣服、到你每天开车、沟通或玩电动使用的app,就会发现你从它们获得成功的感觉。

 

当初IG在充满竞争对手的险峻态势中推出,我的学生麦克和他的合伙人之所以胜出,是因为他们创造了最简单又最佳化的方式来帮助人们感觉成功。

 

如果你试用某个产品、它让你觉得绑手绑脚、愚蠢、或失败,则你很可能会抛弃它。但当某样东西让你感觉成功,你会想要更多、增加使用时间、让它进驻日常生活。

 

同样的道理也可用于我们为自己的生活设计改变上面。帮助自己感觉成功是小习惯的宗旨。

 

小习惯的庆祝方式讲究立即且真实

 

以下方式能帮助习惯迅速又简单地深植于大脑:(1)依行为排序进行你想要的习惯(锚点—小行为),然后(2)立刻庆祝。

 

非常简单!对吧?不过,庆祝亦简单亦复杂。让我们来谈谈这项技巧的几个注意事项。首先,我说你需要在做出行为之后立刻庆祝,我真的是指立刻。立即性是决定你习惯形成速度的部分因素。

 

另一个因素是庆祝时感受到的情绪强度。这是连出两拳:你必须在行为后立刻庆祝(立即性)、而且你的庆祝必须感觉真实(强度)。

 

我开始在上厕所后做伏地挺身时,会挥舞拳头两次、说「太棒了!」对我来说,这是很棒的庆祝方式,因为它立刻创造正面感觉。然而,有些人会觉得我的庆祝很可笑、甚至难为情。这没关系。只要记下福格的庆祝方式不适合你就好了。

 

你不需要大动作的庆祝,简单的微笑或说出只有自己听得见的肯定话语就能奏效。

 

开始探索吧:寻找你觉得可靠的庆祝方式。如果你在庆祝时觉得别扭或做作,则可能会有反效果。大脑不想要感觉别扭——它只想感觉美好。庆祝纯粹是个人的事,让我感觉美好(而且不笨拙)的方式可能和让你感觉美好(而且不笨拙)的方式完全不同。

 

连出两拳的第一部份——立即性——不难理解,但要找到能真正创造美好感觉的庆祝方式是一大挑战,可能得视个性和文化而有所不同。有些人天生就喜欢庆祝成功。如果你是个热情又乐观的人,你可能会觉得庆祝很容易,甚至很有趣。事实上,你平常可能就已经在庆祝了;你只是不觉得这是一件特别的事。不过,如果你是个喜欢自我批评或看法悲观的人,庆祝对你来说也许不是自然就会的事情。

 

我还发现某些文化(哈囉,我英国和日本的朋友!)习惯自嘲、不喜欢出风头,有这种个性的人庆祝起来较不容易。

 

无论你从哪里来、是什么样的人,都能自然而然的庆祝、帮助你迅速建立习惯。只要找到适合你的方式就可以了。

 

来看看我布兰特叔叔的例子。他今年七十多岁,退休前在犹他州是个精明的律师。他擅长与人争辩、说服别人面对现实,而非庆祝任何事。几年前,我在家族聚会上提出小习惯、并说明庆祝的理论,布兰特叔叔硬生生地打断我、说他从来不庆祝,因此这做法并不适用每一个人,谢了,BJ。

 

我问布兰特叔叔官司打赢后会做什么,他露齿而笑,伸出一根手指,说:「宾果!」

 

大家都笑了,因为这就是布兰特叔叔会做的事情,但我说:「这就是了!说『宾果』就是你自然的庆祝方式。」

 

所以,亲爱的读者们,我要说的是,连我的硬汉叔叔都有自己的庆祝方式,你也一定有。你只要去找到它。

 

庆祝不一定要大声说出口、甚或使用夸张的肢体语言。唯一的规则是,它必须是用说的或用做的(在内心进行或表现出来都可以)、让你感觉美好并创造出成功感。

 

以下事实可能会让你感到讶异:英文当中并没有描述经历成功的那种正面感受的字眼。我读过一大堆这方面的科学文献、也自己做过研究,确定我们并没有适当的字汇。(最接近的字词是「真心自豪」,但并不完全到位。)于是,在三位世界级人类情绪专家的鼓励之下,我决定为这种成功的感觉自创新字。准备要听了吗?我称它为感觉「发光」。

 

你已经知道这种感觉:考试考得很好时,你感觉「发光」。做出精彩简报、赢得全场掌声时,你感觉「发光」。闻到第一次做的菜肴香味时,你感觉「发光」。

 

我相信我的庆祝技巧是习惯形成的重大突破,我希望你能看出个中原因。巧妙庆祝之后,你创造出一种「发光」的感觉,能让你的大脑记住新习惯。

 

如果我能亲自教你小习惯,我会先专门训练你如何庆祝。我会帮你找到自然又有效的庆祝方式。我们会一起练习,效果一定很棒。我在教你福格行为模型、或简单的力量、或锚点、或小习惯配方之前,就先训练你会庆祝。庆祝会是第一课——因为它是创造习惯最重要的技巧。

 

既然我无法到你家亲自教你如何庆祝,在此提出以下几个练习,帮你找到适合的庆祝方式。

 

找到你顺其自然的庆祝方式

 

自然又衷心的庆祝将让你获得创造习惯的超能力。

 

如果你找到可能有效的庆祝方式,设身处地思考以下场景、看看你会如何反应。这能让你了解你的自然庆祝方式。利用那自然的反应来感觉「发光」、建立出新习惯。

 

(阅读以下场景时,不要过度思考或分析。自然反应就行了。)

 

梦想的工作场景

你决定到你热爱的公司申请你梦想的工作。你一路披荆斩棘到了最后的面试,面试官说:「我们会寄电子邮件通知结果。」隔天早上经理的邮件已经在等着你,你打开它,映入眼帘的第一个字词是:「恭喜!」当下你会做什么?

 

办公室场景

想像自己坐在办公室。你有纸张要回收,回收桶远在另一边。你决定把纸揉成一团直接朝回收桶丢。你不确定会不会丢进。纸团随着抛物线直接消失在桶里。空心球!当下你会做什么?

 

冠军场景

你最爱的球队进入冠军赛。双方比分平手、时间所剩不多。就在最后一秒结束之际,你的球队得分、赢得冠军。当下你会做什么?

 

你是否找到能让你感觉「发光」的庆祝方式了?如果还没有,该试试别的庆祝做法。以下列出其他庆祝方式供你尝试,包括在人前进行的、也有在家里私下进行的。

 

  •  说「太好了!」或「吔!」

 

  •  挥舞拳头

 

  •  大笑

 

  •  想像你孩子为你鼓掌

 

  •  哼你喜欢的轻快歌曲(像是《洛基》的主题曲)

 

  •  跳点简单的舞步

 

  •  拍手

 

  •  点头

 

  •  为自己竖起大拇指

 

  •  想像全场欢呼

 

  •  告诉自己:做得好

 

  •  深呼吸

 

  •  弹指

 

  •  想像看到烟火

 

  •  抬头、双臂举出V字型

 

  •  得意地笑、并告诉自己:我做到了

 

►更多庆祝方式请见本书附录「100种庆祝与感觉『发光』的方式」。

►本文摘录自《设计你的小习惯:史丹佛大学行为设计实验室精研:全球疯IG背后的行为设计学家教你惯性动作养成的技术