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自从《纽约时报》专栏作家玛希....

终结迟到、拖延老毛病,设计你的行为优化小习惯

发表时间:2021-04-06 点阅:862
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Photo by Andy Beales on Unsplash

 

你也许有迟到的坏习惯,或者你有拖延的坏习惯。这些都是特别的例子,因为这些坏习惯来自于你没有做的行为。面对省略或躲避类型的习惯时,你需要让行为发生、而非停止行为。技巧高超的习惯客在面对这类坏习惯时,会把重点锁定在第一阶段,回头去创造新习惯,直到解决问题为止。

 

这个过程本身就是技巧,当你找到适合你的方法时,未来的挑战就更容易克服了。所以请继续努力。

 

每次获得成功结果以后,再回到你的行为群集图、找出其他需解决的具体习惯,以稳定、可预期和可靠的方式来逐渐解开笼统习惯的纠结。

 

我自身的经验是,多做几次后,我发现让坏习惯变得费力对我来说最有效,你最后也会像我一样找出适合你的模式,而且你会看出坏习惯的温床,因而加以避免。

 

你还会发现周遭让你的坏习惯容易做的人。在某些行为改变方法中,这些人被称为推动者,千万不要小看他们!我永远不会忘记一个叫玛莎的女人——她是我多年前参加慧优体减重计画时认识的(我一面训练他们的产品团队、一面自己参加他们的减重计画)。玛莎参加慧优体已经好几年,成败参半。她减了几公斤、又复胖几公斤,但整体来看,她似乎无法维持理想的体重。有一天在我们的小组会议上,有人提出别人创造食物诱惑的问题,几乎每个人都遇过公司厨房放了生日蛋糕、或同事要你帮他吃一半饼干这样的事情。玛莎也分享了她前一个周末的经验,在美式足球赛季期间,他们全家会在周日一起看电视转播,她大嫂会做乳酪沾酱、她哥哥会叫披萨。这对于玛莎来说,是一大减重障碍。

 

她说,她在赛前先饱餐一顿健康食物,就不会受美食诱惑。然后,她开心地和儿子坐在沙发上,为他们喜欢的队伍加油。披萨在中场休息时送到,她先生拿起最大的一片,走到她旁边、在她鼻子前挥舞,并说:「哦!玛莎,这闻起来不是很香吗?」大家都笑了,但玛莎笑不出来。她一向对她先生的笑话很捧场,但这一次她生气了。这不是他第一次嘲笑她、要她吃跟他一样的食物。有时她屈服、有时她抗拒。这次她不一样,因为她在全家人面前受辱。她告诉我们,她先生因此在沙发上睡了好几晚——但更重要的是,这让她了解到,她先生一直在助长她的坏习惯、破坏她在慧优体计画上的成功。

 

并非周遭的每个面向都可以重新设计。你无法重新设计出不卖汽水的电影院,也不可能重新设计酒吧行销、让它在折扣时段不提供廉价饮料。你可能也没办法重新设计你先生或同事的心态、阻止他们拿甜食给你吃。(等一下,也许你可以。但这属于另一章的内容。)但行为设计法提供了许多方式来松开每个绳结。虽然每个坏习惯都有独到之处,但解开它们的方法是一样的——针对你的特殊情况量身订做的具体步骤和技巧。不需要凭空猜测,只要一点好奇心、再加上很多的「发光」感觉就够了。

 

►本文摘录自《设计你的小习惯:史丹佛大学行为设计实验室精研:全球疯IG背后的行为设计学家教你惯性动作养成的技术