你过劳了吗?看心律

发表时间:2022-09-01 点阅:472
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你过劳了吗?看心律
 
自己的身体有多么疲劳?压力有多大?「心率变异」是显示「自律神经工作状态」唯一客观的数据。利用这种全新指标,就可以透过数值来掌握身心状态。

最近许多穿戴式装置都可以显示「心率变异(Heart Rate Variability:HRV)。或许现在听过这项数值的人还不多,但做为衡量身心健康程度(疲劳度)的全新指标,我认为这个数值未来几年内一定会广受瞩目。

首先简单地说明一下,所谓心率变异就是显示「自律神经的副交感神经工作状态」的唯一客观数据。我也从几年前开始,为了管理史丹佛大学游泳选手的健康,请他们穿戴可量测心率变异的装置。我让选手穿戴的HRV 装置可以显示睡眠模式和自律神经的工作状态等,但我认为一般人只要追踪Apple Watch 或Fitbit 等显示的HRV 数字就够了。
 

 
「窦性心律不整」是健康的心率反应
 
人体如此复杂精密,我们到底应该如何掌握自己身体的疲劳程度呢?如果有某种客观参考依据,而不仅仅是「好像有点累啊」的自我感受,应该有助于尽早发现并处理常见的「无自觉疲劳」等警讯。

此时「心率变异」就是好帮手,健康的人每一次心跳和下一次心跳之间的间隔,其实并不固定,而是会有毫秒单位的变动。看起来好像很规律的心率,其实有微妙的变异。听我这么说,大家可能很意外。为什么会发生这种微妙的变异?

其实人体不停地发生「呼吸窦性心律不整」(RSA = Respiratory Sinus Arrhythmia)的现象。所谓呼吸窦性心律不整,指的就是吸气时交感神经处于优势,心率加快,吐气时副交感神经处于优势,心率变慢的现象。虽说是心律不整,其实不影响健康,而是伴随着呼吸发生的自然现象之一。这是健康的人体在呼吸时会发生「心率些微不稳」的原因之一。

心率变异就是将这种「心率些微不稳」数值化,而成为人体状态的指标。这是因为维持人体运作的荷尔蒙和神经传导物质,透过和大脑合作而影响自律神经甚至是心脏,才能呈现出心率变异的数值。

「呼吸窦性心律不整」这个数值,可说反映出受自律神经支配的各种人体内活动的内容与品质。因此透过心率变异,我们可以间接的窥知自己身体的状态。
 

 
 
一天5分钟提升迷走神经张力,当天的疲劳当天消
 
提升迷走神经张力的呼吸法「IAP 呼吸法」不需要花钱也用不到器具,只需要「一天5 分钟左右的时间」,以及每天落实就好。光这么做就可以提升迷走神经张力,让副交感神经处于优势,稳定身心,成效惊人。接下来就来说明如何实践史丹佛大学实际导入,有效提升迷走神经张力的「IAP 呼吸法」。
 


想要「撑下去」时,就是该休息的警讯
 
永远绷紧神经、随时担心戒备的人,不论能力多强,多半还没成功就先把自己累垮了,可能还会连累旁人;反之总是在休息模式的人也不可能成大事,这正是人需要在两套系统间切换的原因。​​​​​由此可知,这两套系统缺一不可。很多认真负责的人为了完成当下的任务,总是告诉自己:「再撑一下」、「这个做完我们再好好休息」殊不知这样其实对提升表现无益,反而会在无形中累积压力和疲劳,导致成果不如预期。由此可知,毅力、意志力其实无助于提升表现,若想要持续稳定地表现优越,一定要懂得调节休息与冲刺的频率



►►本文摘自:《史丹佛大学 最强身心锻炼术