每天晨练「伸舌头体操」预防吞咽能力退化

发表时间:2020-11-16 点阅：1911

 

Photo by Sebastian Latorre on Unsplash

 

吸入性肺炎在台湾每年平均夺走超过5,000条人命！是许多年长者重病卧床的主因，更排名台湾国人十大死因前三名，前总统李登辉先生也是因为吸入性肺炎住院。可能有人以为只有老年人需要锻炼喉咙预防吸入性肺炎。实际上，有些人虽然还年轻，但喉咙年龄较高、吞咽能力已开始退化，常见的征兆如经常发生连吞口水都会呛到的状况，就要提高警觉。日本呼吸胸腔科权威医师大谷义夫在新书《30年不生病的健康管理法》中教大家每天都能做的伸舌头体操，可锻炼喉咙，预防吞咽功能退化。

 

为了预防吞咽能力退化，每天早上洗脸时，大谷义夫都会练习「伸舌头体操」锻炼喉咙。为什么要这么做？做这个体操的主要目的就是来锻炼喉咙的吞咽力以预防吸入性肺炎，这也是日本十大死因的第七位。

 

吞咽力衰退的话，晚上就寝时很可能被自己的口水呛到，这时，口腔内含有细菌的唾液可能会进入气管引发误咽，很多高龄者是因为这样引起吸入性肺炎而住院。一般人的认知中，多半会以为「误咽」，也就是我们经常说的噎到、呛到导至食物或液体进入气管，主要发生在吃东西的时候，其实吸入性肺炎最常发生的状况反而是唾液进入气管。

 

至于会不会形成误咽性肺炎，决定于误咽物的量与个人的身体抵抗力，若是高龄、体力衰弱、以及身体免疫力下降时，细菌就容易与误咽物体一起入侵人体，在气管或肺繁殖造成发炎，当发炎再恶化就会引发吸入性肺炎。

 

喉咙老了？用「啊─测验」检视喉咙年龄

 

多数人可能会认为，只有老年人需要锻炼喉咙预防吸入性肺炎。实际上，喉咙年龄与实际年龄不见得会同步，也可能有些人虽然还年轻，但喉咙年龄较高、吞咽能力已开始退化，常见的征兆如经常发生连吞口水都会呛到的状况，就要提高警觉。因此建议大家无论年龄多寡，愈早开始练喉咙愈好。

 

要确认自己的喉咙年龄有没有问题，就试试「啊─」测验吧。首先，吸气三秒后持续发出「啊─」的声音。只要用一般声量说出「啊─」即可。男性只要能持续十五秒以上，女性持续十秒以上就没有问题。如果发现自己没办法达到标准，建议开始锻炼喉咙吧。

 

每天五分钟，练「伸舌头体操」预防吞咽障碍

 

为了增进吞咽能力，大谷义夫每天早上起来洗完脸后，就会在洗脸台前花点时间看着镜子做「伸舌头体操」。做法很简单，首先把嘴巴张大，重复两次至三次伸出舌头后收回的动作，然后再左右摇动舌尖两次至三次。为什么要做这个体操？因为伸舌头不只运动到舌头本身的肌肉，也可以锻炼到舌根深处和吞咽相关的肌肉群。

 

除了伸舌头体操外，若想要锻炼喉咙绕口令也很有效。什么口令都无妨，不过大谷义夫推荐以下这种好像会咬到舌头的绕口令。

 

「福华饭店护发护肤。」

「和尚端汤上塔，塔滑汤洒汤烫塔。」

「初一吃素、初二吃素、初三吃素、初四吃素……初十吃素。」

只要像这样每天早上抽出五分钟做「伸舌头体操」，就能有效预防吞咽障碍增进吞咽能力。