别以为肌少症是老后才需要注意的事！

发表时间:2021-02-13 点阅：5407

 

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脸上多了皱纹、头上新增白发，都是年岁带来的礼物，但便祕、尿失禁、失眠、贫血、肌少症、衰弱症、跌倒等都不是正常的老化现象，也不是单一疾病，而是一整串牵涉多重疾病、高龄之后经常发生的状况，称为老年症候群（geriatric syndrome），老年症候群会严重影响生命品质，甚至比疾病本身，更加速失能与死亡。

 

《国民营养健康变迁调查》发现，台湾六十五岁以上的老人已有七．八％是衰弱症，而五○．八％的老人属衰弱前期。肌少症也被视为衰弱症的前期，因为衰弱症部分和肌肉骨骼系统的老化有关。好消息是，不像失智、心脏病，一旦被宣布罹病，下半辈子都得和疾病为伍，衰弱症、肌少症不仅可以预防，如果及早发现也可以回复。

 

心脏病、慢性肺阻塞、失能、失智居然都跟肌少症有关？

 

肌肉衰弱、流失，也改变很多事。中年以后随着年龄增长，全身肌肉退化萎缩，身体各部位的肌肉力量同步崩跌，尤其手脚最明显，不只是你走路愈来愈慢，吞咽也愈来愈困难、呼吸不再顺畅、心脏跳动不再有力，全都是被肌少症拖累，甚至开始认不得路了、心情忧郁低落，认知能力下降、忧郁情绪等都被发现和肌少有关（见图）。

 

摊在眼前的是，没有肌力也让你期待已久的退休计划成空。想要活出第三人生，助人、传承、贡献自己、再度成长，但身体衰弱、退化，一切终将成为空谈。

 

让老化不再等于退化，你需要慢养功能肌力

 

发表在《医师与运动医学》（The Physician and Sportsmedicine）的研究针对40位年龄40岁至81岁的运动选手，他们依旧每周运动四次至五次，检测他们的身体组成和大腿股四头肌的最大肌力值（quadriceps peak torque），发现大腿肌肉和股四头肌最大肌力值并没有随着年龄下滑，此研究驳斥了肌肉质量与肌力会随年龄下降的刻板印象。

 

作者沃布罗斯基（Andrew P Wroblewski）在论文里强调，「肌肉量下滑，并不光因为老化，更多来自生活的选择，包括静态的生活、糟糕的营养以及不锻炼。」练肌肉不是为了外型看起来有线条而已，关系到生命长短，更关系到生命品质。

 

何谓功能肌力？其实就是每一天我们会用到的动作所需要的肌力与肌耐力，如走路、蹲下搬起重物、推开沉重的门，或只是从椅子上站起坐下而已。无论你几岁，这些训练都能帮助你的日常活动，而不只是肌肉看起来雄壮有线条而已。

 

训练功能肌力时通常会运用自己的体重做徒手训练，较不依赖器械，且能避免受伤，不只避免运动伤害，更包括日常生活不小心的受伤。

 

为人生下半场超前部署，就从练肌力开始

 

为了建立功能肌力，我们需要更新养生概念并从医学、运动、营养的角度，正确训练、安全增肌。

 

因此《慢养功能肌力》更强调功能肌力。锻炼的目的会连结到你每一天的生活，如走路、蹲下搬起重物、转开瓶盖、推开重重的门，或是提行李出远门旅行。也就是帮助你的日常活动更轻松、不容易受伤，更有自信昂首出门。

 

营养也超前部署，保持食欲，吃够对的食物。俗话说，有备无患。目标是：到人生最终都不需找看护， 吃得和你的人生一样精采。避免老后咀嚼力、吞咽力弱化后，过餐不食或食量变少，现在就抛开年轻时的包袱，吃得多采多姿，摄取到足够的营养，以及必须的蛋白质。

 

肌肉虚弱、流失，可能在人世间提前出局，也有较大的机会卧床拖磨，或凡事都要依赖别人；肌肉强壮有力，就是掌握自由，自由地选择想做的事、想去的地方、想过的生活，不会因为年龄而画地自限。

 

别让生命提早打烊，也不要辜负生命，使用它或失去它，是肌肉一再教导我们的事。

 

►本文摘录自《慢养功能肌力:厘清你一直误用的养生常识, 用最正确的医学、营养、运动科学, 击退肌少, 强筋骨, 少酸痛, 慢老有活力》